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ALIMENTAZIONE E QUANTITA’ BENESSERE QB

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LUCIANO X SITOLa nuova frontiera del mangiar bene e vivere sani, con particolare attenzione alla dieta, si chiama oggi: quota benessere (QB) ed è la nuova unità di misura redatta dalla Sezione di Scienza dell’Alimentazione. Dipartimento di Fisiopatologia Medica, della Università la Sapienza di Roma che lega insieme il cibo della nostra tradizione mediterranea all’attività fisica in un puzzle quotidiano e settimanale equilibrato senza dover fare esasperati e complicati calcoli calorici. Questo giusto mix tra apporto energetico e spesa energetica (calorie consumate durante l’attività fisica) deve portare ad un apporto giornaliero di max 2.000 Kcal e 14.000 Kcal settimanali; questo significa che se si “sfora” per uno o due giorni poi bisogna “recuperare” entro il fine settimana; su tale periodo il nostro organismo non varia il suo metabolismo basale riconoscendo l’eccesso giornaliero come un piccolo errore che non viene considerato, a patto che si mantenga il giusto valore settimanale. Se si va oltre questo periodo di una settimana c’è invece un “effetto memoria” del nostro metabolismo che rende vana ogni azione alimentare intesa a normalizzare o far scendere di peso l’individuo. La trovata “geniale” è stata quella di dare ad ogni cibo, per quelle quantità, un valore di quota benessere e lo stesso è stato fatto per l’attività fisica, questi due valori devono dare come risultato un apporto con il cibo settimanale di circa 150 QB e 12 QB di attività fisica. Prepariamo quindi un “piano di azione” settimanale ricordando che il buon risultato sta nella esatta esecuzione della dieta dove non devono essere “saltati” volutamente i vari alimenti a meno che non sì hanno delle intolleranze ad un determinato prodotto; ogni alimento contiene delle sostanze e svolgono delle azioni diverse tra loro e solo unendo tutte queste “forze” si può ottenere come risultato di regolare il proprio peso corporeo senza correre il rischio di fare la famosa “dieta Yo-Yo”: dimagrire (anche con buoni risultati) per poi riingrassare come o peggio di prima. Discorso a parte riguarda l’acqua che deve essere ingerita per una quantità pari a circa due litri al giorno, di questi circa 800 ml provengono dagli alimenti:

• frutta, ortaggi, verdura e latte sono costituiti per oltre l’85% di acqua;

• carne, pesce, uova, formaggi freschi ne contengono il 50-80%;

• pane e pizza sono costituiti per il 20-40% di acqua;

• pasta e riso cotti ne contengono il 60-65%.

• Biscotti, fette biscottate, farina e frutta secca ne contengono meno del 10%.

PANE: La porzione di riferimento (QB) è pari a 50 gr. e viene consigliato di consumarne 2 e 3 QB al giorno, con un massimo di 16 QB alla settimana.

BISCOTTI: La porzione di riferimento (QB) è pari a 20 gr. e se ne raccomanda una assunzione giornaliera pari ad 1 QB, con un massimo settimanale di 7 QB.

PATATE: Una QB di patate è data da 200 grammi del tubero a crudo e privato della buccia, grosso modo due patate

medie. Si consiglia l’assunzione di 2 QB settimanali.

PASTA e RISO: La porzione di riferimento (QB) è di 80 gr. per la pasta secca e di 120 gr. per la pasta all’uovo fresca. Si

consiglia una 1 QB di pasta al giorno fino ad un massimo di 8 QB a settimana, tra pasta e riso. Nella pratica quotidiana può essere utile ricordare che un pacco normale di pasta da 500 grammi serve per preparare 6 porzioni. Per i primi piatti in brodo la QB si riduce alla metà: 40 grammi (pari a 2 cucchiai da minestra) per la pasta secca e 60 grammi per quella all’uovo fresca (pari a 3 cucchiai). In questo caso la minestra conta per 1/2 QB!

PRODOTTI da FORNO: La porzione (QB) equivale a 20 gr. per una quota settimanale di 7 QB.

CARNE: La porzione di riferimento (QB) è di 100 gr. di carne (al crudo) corrispondenti ad una fettina o due polpette.

Si consiglia di consumare al massimo 5 QB alla settimana, quindi non tutti i giorni.

UOVA: La porzione di riferimento (QB) è pari ad un uovo; nell’arco della settimana si consiglia di consumare al massimo 2 QB.

PESCE: La porzione di riferimento (QB) è pari a 150 gr. e se ne raccomanda un’assunzione settimanale di almeno 2 QB.

LEGUMI: Una porzione di riferimento (QB) di legumi corrisponde a circa 30 gr. (secchi) o a 100 gr. (freschi); si consiglia il

consumo di 2 QB a settimana.

SALUMI: La porzione di riferimento (QB) corrisponde a 50 gr. corrispondenti a circa 3 fette di prosciutto o 6-7 fettine di salame. Se ne consiglia un’assunzione fino a 3 QB settimanali, quindi non tutti i giorni.

LATTE e YOGURT: La porzione di riferimento (QB) è 125 ml, pari ad un bicchiere di latte. Si consiglia ogni giorno di

consumare 2 QB di latte o 1 QB di latte ed 1 QB di yogurt. Nella settimana, un massimo di 14 QB tra latte e yogurt.

FORMAGGI: La porzione di riferimento (QB) corrisponde a 50 grammi di formaggio stagionato e 100 grammi per il formaggio fresco. Ogni settimana si consiglia di consumare al massimo 4 QB.

OLIO e BURRO: La porzione di riferimento (QB) è pari a 10 gr. e si consiglia una assunzione settimanale pari a 20 QB per l’olio e 5 QB per il burro.

ORTAGGI e FRUTTA: La porzione di riferimento (QB) corrisponde a 250 gr. di ortaggi, 50 gr. di insalata e 150 gr. di frutta. Quota settimanale 14 QB di ortaggi e 21 QB di frutta.

ZUCCHERO: La porzione di riferimento (QB) per zucchero è di 5 gr. pari ad un cucchiaino da caffè. Si consiglia un consumo di 3 QB al giorno e nella settimana è bene non superare 21 QB tra zucchero e miele. Nel conteggio della porzione giornaliera occorre tenere presente che lo zucchero viene assunto non solo tal quale nelle bevande, ma anche come componente di numerosi altri alimenti: biscotti, prodotti di pasticceria, yogurt, caramelle, bibite, gelato.

MIELE: La porzione di riferimento (QB) per il miele è come quella dello zucchero pari a 5 gr. Si consiglia un consumo di 3 QB al giorno tra zucchero e miele e nella settimana è bene non superare 21 QB.

VINO: La porzione di riferimento (QB) è pari a 100 ml e se ne consiglia un consumo tra vino e birra di circa 1 QB al giorno con un massimo settimanale di 7 QB. Quindi un bicchiere di vino al giorno è concesso purché bevuto durante il pasto.

BIRRA: La porzione di riferimento (QB) è pari a 330 ml e se ne consiglia un consumo tra vino e birra di circa 1 QB al giorno con un massimo settimanale di 7 QB. Anche il consumo di birra è consigliato durante i pasti.

ATTIVITÀ’ FISICA Ogni giorno Cosa c’è di più facile e piacevole di una passeggiata? Camminare a buon ritmo per 30 minuti, corrispondenti a circa 3.500 passi, assicura 2 QB di movimento e permette di consumare mediamente circa 150 kcal al giorno, fino a 1000 kcal a settimana. 3-4 volte alla settimana Per chi pratica un’attività sportiva regolare come tennis, ginnastica, jogging, attività a discreto dispendio energetico, la frequenza consigliata scende a 3-4 volte a settimana. Praticare uno di questi sport per 45 minuti corrisponde a 3-4 QB, che, per 3-4 volte nei 7 giorni, fa raggiungere l’obiettivo di 12 QB di movimento. 2-3 volte alla settimana Un’ora di ginnastica, nuoto, ballo e, pallavolo o pallacanestro è pari a 6 QB, quindi, si raggiunge l’obiettivo di 12 QB, con una frequenza bisettimanale. 1 – 2 volte alla settimana Per chi è allenato ed ha difficoltà a svolgere un’attività sportiva frequentemente, può trarre beneficio dal praticare un esercizio un po’ più sostenuto 1 o 2 volte a settimana. Sport come ginnastica aerobica, tennis, calcio, corsa praticati per un’ora, corrispondono a 9 QB.Prima di intraprendere questa nuova avventura dietetico/alimentare però bisogna farsi un bel esame di coscienza, mettersi davanti ad uno specchio e ricordando la massima di Leonardo da Vinci: “lo dipingosolo ciò che vedo” fare una valutazione del proprio stato fisico, tranquilli, da soli senza giudici; questo primo riscontro è quello che vi darà la forza di iniziare. Una prima valutazione di massima la può dare il calcolo dell’Indice di Massa Corporea per sapere da quale base partiamo. Con l’acronimo I. M. C. in italiano e B.M.J (Body Mass Index) in inglese è il metodo più utilizzato per vedere se si è normopeso, sottopeso o obesi o più in generale se è equilibrato il rapporto fra il peso e l’altezza di una persona. Basta fare la divisione tra peso in kg. ed altezza in mt. si otterrà un valore tra confrontare con la tabella: Ricorda che la tabella valuta in modo generico senza prendere in considerazione sesso, età, costituzione fisica ma ci può fornire una prima valutazione: ci può dire se il carico energetico che introduciamo èadeguato. Possiamo poi unire questa informazione alla valutazione di come è distribuito l’adipe nel corpo, in particolare l’adipe addominale e che si ottiene misurando la circonferenza-vita (ovvero la circonferenza corrispondente al punto che si trova a metà tra la parte superiore dell’anca e la costola inferiore). Se la misura è > 94 cm per gli uomini e 80 cm per le donne significa che vi è un eccesso di adipe intorno alla vita; statisticamente questo rappresenta un fattore di rischio nei confronti di ipertensione, ipercolesterolemia, diabete e malattie cardiovascolari. Suggerisce inoltre la presenza di abitudini alimentari non equilibrate. Una condizione di eccesso o carenza calorica (sovrappeso o sottopeso) suggerisce, indirettamente, uno sbilanciamento a livello degli apporti nutrizionali che andranno indagati in modo specifico caso per caso. Per ottenere un buon risultato bisogna impegnarsi e molto, non sarà facile, non ci saranno sconti o sotterfugi da adottare ma alla fine di questa “mission impossible” vi rimetterete davanti allo specchio soddisfatti e felici, la vostra autostima è cresciuta in maniera inversamente proporzionale al vostro calo di peso.