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ALLENAMENTO CON IL KETTLEBELL: WORKOUT PER PRINCIPIANTI CON IL KETTLEBELL DA 16 kg

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Tonificare la muscolatura, bruciare una grande quantità di calorie e ritrovare la linea con pochi minuti di allenamento al giorno e, soprattutto, divertendosi: sembra l’ennesimo slogan pubblicitario di un prodotto miracoloso per il dimagrimento, ma si tratta invece dei risultati che è possibile ottenere con un po’ di dedizione e con un solo, semplice attrezzo: il kettlebell.

In questa piccola guida, vogliamo proporti alcuni semplici programmi di allenamento ispirati al kettlebell training e all’allenamento funzionale. Per iniziare ad allenarti hai bisogno solo di un kettlebell da 16 kg, una pezzatura intermedia che ti permetterà di eseguire diversi esercizi in totale sicurezza, senza minare l’efficacia dei workout.

Cos’è il kettlebell?

Prima di passare ad illustrare i piccoli programmi di allenamento che abbiamo preparato per te, dedichiamo una piccola parentesi a questo particolare attrezzo, che forse ancora non conosci bene.

Il kettlebell si presenta come una semplice sfera di ghisa, sormontata da una maniglia che consente di afferrarlo con una o con entrambe le mani.

Evolutisi a partire da un attrezzo probabilmente originario della Russia, i kettlebell hanno visto crescere la loro diffusione in tutte le palestre del mondo negli ultimi anni, grazie soprattutto alla grande notorietà arrivata con il boom del Crossfit e dell’allenamento funzionale.

Oggi, i kettlebell sono disponibili in pezzature di tutte le tipologie, dai 4 agli oltre 54 kg di peso, e in modelli progettati sia per l’uso agonistico che amatoriale.

Quali sono i benefici dell’allenamento con il kettlebell?

Il kettlebell è un attrezzo molto versatile: oltre a permettere di eseguire un ampio range di esercizi ottimi per l’allenamento dei muscoli delle gambe, utilizzandone una coppia (dello stesso peso) diventa possibile stimolare in modo efficace tutti i principali gruppi muscolari.

Rispetto agli esercizi con un tradizionale manubrio da palestra, quelli con il kettlebell richiedono un maggiore controllo dei movimenti, contribuendo non solo allo sviluppo muscolare e alla riduzione del peso corporeo, ma anche al miglioramento della postura, della coordinazione, della reattività e della propriocezione. In più, i workout con il kettlebell risultano sempre dinamici e coinvolgimenti, un fattore senza dubbio importante per mantenere sempre alta la motivazione.

Come cominciare ad allenarsi con il kettlebell

Per metterti alla prova con il kettlebell training, oltre al tuo kettlebell da 16 kg, occorrerà solo un po’ di spazio libero, al chiuso oppure all’aperto. Tieni in considerazione che alcuni dei movimenti base con il kettlebell comprendono gesti ampi, per cui assicurati sempre di non avere ostacoli attorno alla tua postazione di allenamento.

Nel kettlebell training, è molto importante mantenere sempre una presa molto salda sull’attrezzo. Per migliorare il cosiddetto “grip” sulla maniglia del kettlebell puoi ricorrere alla magnesite, la stessa polvere utilizzata dai ginnasti per migliorare la presa su sbarre ed anelli. In alternativa, potresti aver bisogno di un paio di guantini o di paracalli ad hoc.

Esempi di circuiti di allenamento con il kettlebell

Di seguito, riportiamo 3 circuiti di allenamento con il kettlebell di difficoltà ed intensità crescenti, ma adatti ad atleti alle prime armi. Si tratta di workout brevi ma incisivi, perfetti per avvicinarsi al kettlebell training ed iniziare a sperimentarne l’efficacia.

Piccola raccomandazione

Prima di passare al workout vero e proprio, ricordati sempre di eseguire un breve riscaldamento. Puoi scegliere tra una corsetta di una decina di minuti a ritmo leggero o, in alternativa, un veloce mini-circuito di questo tipo:

3 giri di

  • 15 jumping-jack

  • 15 mountain climber

  • 5 squat

Negli allenamenti che ti suggeriamo di seguito, gli esercizi vanno eseguiti nell’ordine specificato, completando tutte le ripetizioni prima di passare a quello successivo. I “giri”, invece, indicano il numero di volte in cui la sequenza di esercizi deve essere ripetuta. L’obiettivo è quello di completare l’intero workout nel minor tempo possibile.

Workout 1

4 giri di

  • 20 jumping-jack

  • 8 push up

  • 15 sit-up

  • 8 squat con il kettlebell

Workout 2

5 giri di

  • 8 stacchi con il kettlebell

  • 10 affondi a corpo libero

  • 30” in posizione di plack

Workout 3

4 giri di

  • 8 burpee

  • 8 kettlebell swing

  • 30” di verticale al muro o 1 wall climb

Consigli per l’esecuzione degli esercizi

Come si eseguono gli esercizi con il kettlebell che abbiamo inserito nei nostri programmi di allenamento? Scopriamolo insieme.

Squat con il kettlebell

Nella posizione di partenza, i piedi sono ad una distanza pari all’ampiezza delle spalle o di poco superiore e leggermente rivolti verso l’esterno. Afferra la parte laterale della maniglia del kettlebell con entrambe le mani e portalo all’altezza del petto, bloccandolo in questa posizione anche con l’aiuto degli avambracci. Quindi, esegui un normale squat: mentre le ginocchia si piegano, spingi il bacino all’indietro, muovendoti verso il basso. Mantieni lo sguardo fisso in avanti e scendi fino a portare il bacino alla stessa altezza del ginocchio. Spingendo con forza con entrambi i piedi, torna nella posizione di partenza, distendendoti completamente.

Il consiglio in più

Fai attenzione a conservare le curve naturali della schiena durante l’esecuzione di tutto il movimento, mantenendo il kettlebell sempre nella stessa posizione.

Stacchi con il kettlebell

Nella posizione di partenza, il kettlebell si trova poco più avanti rispetto ai piedi, che sono tra loro ad una distanza pari all’ampiezza delle spalle. Porta in avanti il busto fino a trovarti con lo sguardo rivolto verso il pavimento e, contemporaneamente, muove il bacino all’indietro. Quindi, fletti leggermente in avanti le tibie e afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Spingendo con decisione contro il pavimento con i piedi e mantenendo le braccia distese, torna nella posizione eretta portando il kettlebell tra le gambe. Quindi, riporta il kettlebell a terra effettuando il movimento opposto.

Il consiglio in più

Ricorda che in questo esercizio sono i muscoli delle gambe a lavorare attivamente: schiena ed addome mantengono solo il busto in posizione. Fai attenzione a distendere completamente l’anca mentre porti il kettlebell verso l’alto.

Swing con il kettlebell

Lo swing è uno degli esercizi più classici del kettlebell training. Perfetto per allenare i muscoli delle gambe e del tronco, questo movimento può richiedere molta pratica per essere correttamente assimilato, ma contribuisce a sviluppare anche coordinazione, senso del ritmo ed equilibrio.

Nella posizione di partenza, con il kettlebell di fronte a te poggiato sul pavimento, fletti leggermente le ginocchia, porta il bacino indietro e spingi il busto in avanti, mantenendo la schiena allineata. Quindi, afferra con entrambe le mani il kettlebell. Con un gesto deciso, stacca il kettlebell dal suolo e portalo tra le gambe. Non appena le braccia si avvicinano al corpo, porta in avanti il bacino energeticamente e spingi il kettlebell verso l’alto, guidandolo fino all’altezza del volto. A questo punto, accompagna il movimento del kettlebell verso il basso, riportandolo tra le gambe.

Il consiglio in più

Non sono le braccia a generare il movimento verso l’alto del kettlebell, ma la forza impressa dall’oscillazione del bacino e dal busto. Mani e braccia si limitano a guidare il movimento parabolico del kettlebell.

Per ulteriori chiarimenti sulla tecnica di esecuzione di questi ed altri esercizi, puoi visualizzare i video illustrativi degli esercizi con i kettlebell visitando il portale Crossfit.com.