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PER DIMAGRIRE EVITIAMO …I PICCHI

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La specie umana si è sviluppata in situazioni di carenza di cibo e questo ha favorito geneticamente la capacità di accumulare riserve

Questo sistema di gestione del cibo, da parte del nostro organismo, per mille anni è stato vantaggioso ma oggi la crescita economica, la modernizzazione, l’urbanizzazione, la globalizzazione dei mercati e un’alimentazione con consumo di cibi ad alta densità energetica privi di fibre e ricche di grassi saturi e zuccheri raffinati ha portato un forte squilibrio energetico tra quello che ingeriamo e quello di cui abbiamo bisogno per sostenerci fisicamente. Se la popolazione va incontro alla “obesità globale”, cerchiamo, in modo semplice, di gestire “personalmente” la nostra dieta senza incorrere in errori banali. Anche se siamo molto attenti alle quantità di calorie che ingeriamo (leggendo i valori delle Kilo/calorie sulle etichette degli alimenti) bisogna considerare un fattore più importante: la qualità delle calorie che ingeriamo. La distinzione tra carboidrati, grassi e lipidi non basta più perché è l’indice glicemico (IG) che influenza l’accumulo di grasso e … la salute in generale. I cibi che ingeriamo sono trasformati con la digestione in elementi più semplici, tra i quali il principale prodotto risultante è il glucosio. Immaginiamo il nostro organismo come un piccolo laboratorio chimico, dove gli alimenti sono trasformati in “benzina” per il nostro organismo (glucosio) e lo accumuliamo nel fegato … per i momenti di necessità;  per “consumarlo” però deve intervenire un ormone: l’insulina; senza di esso, il glucosio rimane nel sangue e provoca danni agli organi (come accade ai diabetici). Pasta, riso, pane o anche una dieta esclusivamente proteica porta all’aumento della glicemia (zuccheri nel sangue), anche senza aver ingerito direttamente zuccheri; più rapido è il picco di glicemia (cioè la massima quantità di glucosio raggiunta dopo un pasto), più facilmente il cibo si trasforma in grasso. L’indice glicemico è noto da tempo, ma erroneamente si pensava riguardasse esclusivamente i malati di diabete; è stato proprio un medico italiano, il prof. Camillo Ricordi diabetologo e direttore del Diabetes Research Center di Miami, in Florida, che ha focalizzato questo parametro anche per i soggetti non affetti da diabete. È sempre un medico italiano, il professor Franco Berrino, autore di centinaia di pubblicazioni scientifiche (uno dei pochi ricercatori italiani chiamati a collaborare al Food, nutrition, physical activity and the prevention of cancer) che con il suo gruppo di ricerca ha messo a punto una dieta “speciale” che evita i picchi di glicemia e quindi un rilascio improvviso d’insulina nel sangue ed evitare così l’accumulo di grasso e l’aumento del peso. Il principio di questa dieta è quello di ingerire alimenti a lento assorbimento che oltre a “dare” energia non producono “picchi glicemici” (innalzamento della glicemia e subito dopo il suo brusco abbassamento) perché è proprio la riduzione di questo valore che induce le crisi ipoglicemiche e … il senso di fame. La digestione di un alimento contenente grassi, è rallentata e di conseguenza i carboidrati sono assorbiti più lentamente, se si aggiungono proteine, l’indice glicemico diminuisce ancora perché il meccanismo di azione delle proteine è simile a quello dei grassi e delle fibre. Nei bambini che a colazione mangiano prodotti con eccessivo zucchero e farina raffinata si registra, a metà mattinata, una “disattenzione” scolastica causata proprio dall’ipoglicemia susseguente al pasto … inappropriato. Cereali integrali (ottenuti o dal chicco già cotto oppure dalla farina) con semi oleaginosi tostati, frutta essiccata o un frutto fresco quando fa caldo, e cotto quando fa freddo, mantengono la glicemia su valori “regolari”. Ottimi sono anche i biscotti senza zucchero con farina di mandorle, con la polpa di mela cotta e un pizzico di sale marino integrale: le mandorle hanno la proprietà di rallentare la velocità di assorbimento degli zuccheri, come i legumi. I cibi ad alto indice glicemico sono pane bianco, cornflakes, miele, patate al forno e fritte, cracker, riso arborio e zucchero saccarosio; quelli di medio indice sono ananas, spaghetti, banana, kiwi, mango, pane di segale, maccheroni, carote e uva; quelli a basso indice glicemico: prugna, pera, yogurt, latte magro, latte di soia, fagioli bolliti, mela, lenticchie, fruttosio e cereali integrali.

  • Volendo stilare una hit parade dei 10 cibi che meglio riescono a controllare l’ IG elenchiamo:
  • Salmone (omega 3: prevenzione di diabete e malattie cardiocircolatorie)
  • Yogurt (i fermenti regolano la produzione di glucosio e colesterolo)
  • Legumi (prevengono i picchi glicemici, il diabete, la fame nervosa, i trigliceridi e il colesterolo)
  • Carni bianche (povere di grassi controllano i livelli di glicemia)
  • Olio d’oliva (i composti fenolici riducono il rischio del diabete mellito di tipo 2 e di patologie cardiovascolari o metaboliche)
  • Curcuma (la curcumina mantiene sotto controllo il diabete mellito di tipo 2)
  • Tè verde o nero (abbassa nel sangue i livelli di zucchero, colesterolo e trigliceridi oltre alla riduzione del peso corporeo)
  • Cannella (rende l’insulina più efficiente)
  • Zucca (ripara le cellule del pancreas danneggiate dal diabete)
  • Arancia (la parte bianca sotto la buccia, regola l’assorbimento di zuccheri, grassi e proteine).

Negli ultimi anni un grande interesse ha destato anche l’indice insulinico, cioè la capacità di un certo cibo di provocare il picco d’insulina, in questo caso però entriamo in un campo molto più complesso e specialistico, dove il valore dipende anche dallo stato fisico della persona. Come il solito in questo caso bisogna affidarsi a programmi esclusivamente medici e seguiti da personale altamente specializzato.