Alimentazione e quantità benessere QB

La nuova frontiera del mangiar bene e vivere sani, con particolare attenzione alla dieta, si chiama oggi: quota benessere (QB) ed è la nuova unità di misura redatta dalla Sezione di Scienza dell’Alimentazione. Dipartimento di Fisiopatologia Medica, della Università la Sapienza di Roma che lega insieme il cibo della nostra tradizione mediterranea all’ attività fisica in un puzzle quotidiano e settimanale equilibrato senza dover fare esasperati e complicati calcoli calorici. Questo giusto mix tra apporto energetico e spesa energetica (calorie consumate durante l’attività fisica) deve portare ad un apporto giornaliero di max 2.000 Kcal e 14.000 Kcal settimanali; questo significa che se si “sfora” per uno o due giorni poi bisogna “recuperare” entro il fine settimana; su tale periodo il nostro organismo non varia il suo metabolismo basale riconoscendo l’eccesso giornaliero come un piccolo errore che non viene considerato, a patto che si mantenga il giusto valore settimanale.

 

Se si va oltre questo periodo di una settimana c’è invece un “effetto memoria” del nostro metabolismo che rende vana ogni azione alimentare intesa a normalizzare o far scendere di peso l’individuo. La trovata “geniale” è stata quella di dare ad ogni cibo, per quelle quantità, un valore di quota benessere e lo stesso è stato fatto per l’attività fisica, questi due valori devono dare come risultato un apporto con il cibo settimanale di circa 150 QB e 12 QB di attività fisica. Prepariamo quindi un “piano di azione” settimanale ricordando che il buon risultato sta nella esatta esecuzione della dieta dove non devono essere “saltati” volutamente i vari alimenti a meno che non sì hanno delle intolleranze ad un determinato prodotto; ogni alimento contiene delle sostanze e svolgono delle azioni diverse tra loro e solo unendo tutte queste “forze” si può ottenere come risultato di regolare il proprio peso corporeo senza correre il rischio di fare la famosa “dieta Yo-Yo”: dimagrire (anche con buoni risultati) per poi ingrassare come o peggio di prima. Discorso a parte riguarda l’acqua che deve essere ingerita per una quantità pari a circa due litri al giorno, di questi circa 800 ml provengono dagli alimenti:

• frutta, ortaggi, verdura e latte sono costituiti per oltre l’85% di acqua;

• carne, pesce, uova, formaggi freschi ne contengono il 50-80%;

• pane e pizza sono costituiti per il 20-40% di acqua;

• pasta e riso cotti ne contengono il 60-65%.

• Biscotti, fette biscottate, farina e frutta secca ne contengono meno del 10%.

QUANTITA’ CONSIGLIATE PER I VARI ALIMENTI

PANE:  50 gr. – BISCOTTI: 20 gr. – PATATE: 200 gr. – PASTA e RISO:  80 gr. per la pasta secca e di 120 gr. per la pasta all ’uovo fresca – PRODOTTI da FORNO: n.1 porzione da 20gr.  – CARNE: 100 gr. di carne (al crudo) – UOVA: un uovo – PESCE: 150 gr. – LEGUMI: 30 gr. – SALUMI: 50 gr. – LATTE e YOGURT: 125 ml. – FORMAGGI: 50 gr., 100 gr. per il formaggio fresco – OLIO e BURRO: 20 gr. per l’olio e 5 gr. per il burro – ORTAGGI e FRUTTA: 250 gr. di ortaggi, 50 gr. di insalata e 150 gr. di frutta – ZUCCHERO: 15 gr. pari ad 3 cucchiaini da caffè – MIELE: 15 gr.  – VINO: 100 ml  – BIRRA: 330 ml.

ATTIVITÀ’ FISICA: Camminare a buon ritmo per 30 minuti (3.500 passi) permettono di bruciare 150 kcal. al giorno, da ripetere per 3-4 volte alla settimana. Per chi pratica un’attività sportiva regolare come tennis, ginnastica o jogging (per 3-4 volte a settimana) si raggiunge l’obiettivo di 12 QB di movimento. Un’ora di ginnastica, nuoto, ballo e, pallavolo o pallacanestro è pari a 6 QB, si consiglia una frequenza bisettimanale. Sport come ginnastica aerobica, tennis, calcio, corsa praticati per un’ora, corrispondono a 9 QB.

 

Prima di intraprendere questa nuova avventura dietetico/alimentare però bisogna farsi un bel esame di coscienza, mettersi davanti ad uno specchio e ricordando la massima di Leonardo da Vinci: “lo dipingo solo ciò che vedo” fare una valutazione del proprio stato fisico, tranquilli, da soli senza giudici; questo primo riscontro è quello che vi darà la forza di iniziare. Una prima valutazione di massima la può dare il calcolo dell’Indice di Massa Corporea per sapere da quale base partiamo. Con l’acronimo I. M. C. in italiano e B.M.J (Body Mass Index) in inglese è il metodo più utilizzato per vedere se si è normopeso, sottopeso o obesi o più in generale se è equilibrato il rapporto fra il peso e l’altezza di una persona. Basta fare la divisione tra peso in kg. ed altezza in mt. si otterrà un valore tra confrontare con la tabella: Ricorda che la tabella valuta in modo generico senza prendere in considerazione sesso, età, costituzione fisica ma ci può fornire una prima valutazione: ci può dire se il carico energetico che introduciamo è adeguato. Possiamo poi unire questa informazione alla valutazione di come è distribuito l’adipe nel corpo, in particolare l’adipe addominale e che si ottiene misurando la circonferenza-vita (ovvero la circonferenza corrispondente al punto che si trova a metà tra la parte superiore dell’anca e la costola inferiore). Se la misura è > 94 cm per gli uomini e 80 cm per le donne significa che vi è un eccesso di adipe intorno alla vita; statisticamente questo rappresenta un fattore di rischio nei confronti di ipertensione, ipercolesterolemia, diabete e malattie cardiovascolari. Suggerisce inoltre la presenza di abitudini alimentari non equilibrate. Una condizione di eccesso o carenza calorica (sovrappeso o sottopeso) suggerisce, indirettamente, uno sbilanciamento a livello degli apporti nutrizionali che andranno indagati in modo specifico caso per caso. Per ottenere un buon risultato bisogna impegnarsi e molto, non sarà facile, non ci saranno sconti o sotterfugi da adottare ma alla fine di questa “mission impossible” vi rimetterete davanti allo specchio soddisfatti e felici, la vostra autostima è cresciuta in maniera inversamente proporzionale al vostro calo di peso.

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