Lavorando in un centro fitness mi ritrovo spesso a rispondere a tante domande riguardanti l’addome e di quale magica ricetta o miracoloso esercizio possa eliminare quella fastidiosa ciccia “orripilante”. Soprattutto ora che sta per partire il countdown per la “prova costume”. Cominciamo con lo sfatare alcuni luoghi comuni! Il dimagrimento localizzato non esiste; eseguire centinaia di esercizi per gli addominali non sarà costruttivo per ridurre la “pancetta” e il medesimo discorso vale per tutti coloro che lavorano l’addominale basso.
Questa zona anatomica misteriosa, che penso sia stata inventata in qualche palestra tanti anni fa, non esiste in nessun libro di anatomia. Il retto dell’addome possiede un origine ed un inserzione, senza punti intermedi di fissaggio muscolo tendineo. Non può essere diviso in 2 zone da allenare separatamente o capaci di contrarsi in modo indipendente. Il “bruciore” che a volte si avverte nella parte inferiore dell’addome, allenando gli addominali, è spesso dovuto a una errata esecuzione degli esercizi che stimola i muscoli flessori dell’anca con deleteri effetti sulla colonna vertebrale.
Una parete addominale tonica e forte ha un ruolo non solo estetico, ma anche funzionale, aiutando a prevenire il mal di schiena. Il “core” è definito dai muscoli profondi del tronco: trasverso dell’addome, multifido, obliquo interno, paraspinali, pavimento pelvico, diaframma. E’ l’unità funzionale che consente la stabilizzazione del tratto lombare della schiena e permette di resistere a perturbazioni dinamiche atte a disturbare il tratto lombare della colonna. E’ localizzato all’altezza dell’ombelico ed è formato da 29 paia di muscoli.
Uno degli esercizi cardine per quanto concerne l’allenamento della muscolatura addominale è il Plank, dove al meglio si esprime il concetto di sinergia muscolare. Il retto dell’addome è qui uno dei principali muscoli stabilizzatori. E’ un ottimo esercizio spesso sottovalutato.
Partenza ed esecuzione: Sdraiatevi a terra in posizione prona. Appoggiate gli avambracci a terra con i gomiti perpendicolari sotto le spalle. Immaginando che il vostro corpo sia un’asse, sollevatelo allineando gambe, bacino e tronco. I punti d’appoggio sono gli avambracci e le punte dei piedi. Distendete le gambe in modo da contrarre i quadricipiti, contraete i glutei e contraete l’addome chiudendo le costole e avvicinandole al bacino. Mantenete la posizione per il tempo prefissato.
Tornando a noi…come potrò affrontare l’ansia che mi provoca la presenza di questa fastidiosa “pancetta”? Innanzitutto potrò rivolgermi ad uno specialista della nutrizione in modo da cominciare a seguire una corretta e sana alimentazione, ma ciò non sarà sufficiente! Dovrò procedere con un adeguato programma di esercizio fisico grazie anche all’aiuto di un personal trainer qualificato, un professionista delle scienze motorie in grado di consigliare l’attività più idonea alle proprie esigenze, un programma di allenamento strutturato sulle proprie caratteristiche fisiche, tutto studiato nei minimi dettagli per raggiungere l’obiettivo desiderato.