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Dimagrisco … domani

La possibilità che si possa scendere di peso è legata obbligatoriamente ad una dieta, ad una attività fisica o…entrambe. La nuova metodica, che comunque già molti personal trainers utilizzano con successo, e’ quella di svolgere una attività fisica che sia “borderline” tra la soglia aerobica e quella anaerobica. Di cosa si tratta e come ottenere i risultati desiderati? Nella medicina sportiva la soglia anaerobica è il livello massimo di sforzo fisico che l’organismo può sostenere senza accumulare acido lattico nel sangue; il primo ad enunciare questo concetto è stato un medico italiano, Francesco Conconi (è stato rettore dell’Università di Ferrara, ed è attualmente direttore del Centro Studi Biomedici Applicati allo Sport dello stesso ateneo) e, con una “semplice” prova da sforzo ( si può eseguire in palestra con un istruttore o in un centro di Medicina Sportiva) si stabilisce esattamente quale è il vostro valore  soglia; se nella vs. attività fisica la f.c. è al di sotto di questo valore stiamo svolgendo un’attività aerobica (si utilizza ossigeno nei processi di resintesi fisiologici), se siete al di sopra l’ attività sarà anaerobica.

Ipotizziamo che il vs. valore di soglia sia 165 di f.c. (valore molto vicino per una persona poco- mediamente allenata); se durante l’ esercizio fisico la f.c. è  135 (sotto la vs. soglia aerobica) il consumo di grassi è del 90% e scende al 20% per andature vicine alla soglia anaerobica ed addirittura  5% quando si va “fuori soglia”. Se invece “lavoriamo” al di sopra del valore di soglia (ad esempio 185 di f.c.) consumiamo solo carboidrati. Sembrerebbe tutto semplice, ma non lo è perchè il nostro organismo è in grado di trasformare i carboidrati in grassi e quindi se noi consumiamo 200 kcal di grassi e poi li reintegriamo con l’alimentazione sotto forma di carboidrati, l’organismo li trasforma in grassi e li va a riposizionare nello stesso punto di prima. Se si vuole scendere di peso bisogna “ottimizzare” allenandosi su valori di f.c. prossimi alla soglia e “ogni tanto” superarla (step ritmati), in questo modo consumiamo più calorie che, all’atto pratico è l’unico valore che determina la perdita di peso. Nell’esempio sopra riportato: camminare/correre con un valore costante di f.c. di 165 per 5-6 minuti,  accellerare fino a 185 di f.c. (per 2  minuti) per poi rallentare e tornare al valore soglia di 165; ripetere 4-5 volte (o anche più se si è più allenati).

Bisogna iniziare con un certo impegno in quanto il consumo calorico è proporzionale alla nostra condizione fisica: il sedentario consuma 150 kcal in un’ora di camminata veloce, di cui il 50% di grassi (75 kcal), mentre il soggetto allenato consumerà 560 kcal nello stesso tempo, di cui 280 kcal di grassi. Il “segreto” sta nell’ allenarsi con costanza per innalzare le proprie performance, calcolare sempre il consumo calorico (tramite un semplice cardio-frequensimetro che misuri anche le calorie) ed abbinarci una dieta bilanciata e misurata (vedi articolo sulla Dolce Vita n. 121); così facendo  mandiamo il nostro organismo in “deficit” calorico e conseguente dimagrimento. Per poter valutare il vs. stato di allenamento si riporta la tabella di Cooper, medico della NASA,  che nel 1968 preparò questo test per scopi militari (verificare la preparazione fisica dei soldati americani); per eseguirlo bisogna camminare velocemente o correre per 12 minuti e calcolare la distanza percorsa, riportare i metri percorsi sotto in tabella e, in base all’età, constatare lo stato fisico attuale (bene-normale- male); ripetere il test dopo un mese di allenamento e verificare il miglioramento. Questo test serve quindi a “monitorare” lo stato fisico: ricordate più si è allenati e più calorie/ora si consumamo … e di conseguenza … prima si scende di peso.

Test di Cooper

Anni   Molto bene Bene Normale Male Malissimo
13-14 M    2700 mt  2400 – 2700 mt  2200 – 2399 mt  2100 – 2199 mt    2100 mt
F    2000 mt  1900 – 2000 mt  1600 – 1899 mt  1500 – 1599 mt    1500 mt
15-16 M    2800 mt  2500 – 2800 mt  2300 – 2499 mt  2200 – 2299 mt    2200 mt
F    2100 mt  2000 – 2100 mt  1900 – 1999 mt  1600 – 1699 mt    1600 mt
17-20 M    3000 mt  2700 – 3000 mt  2500 – 2699 mt  2300 – 2499 mt    2300 mt
F    2300 mt  2100 – 2300 mt  1800 – 2099 mt  1700 – 1799 mt    1700 mt

 

    Molto bene Bene Normale Male Malissimo
20-29 M    2800 mt  2400 – 2800 mt  2200 – 2399 mt  1600 – 2199 mt    1600 mt
F    2700 mt  2200 – 2700 mt  1800 – 2199 mt  1500 – 1799 mt    1500 mt
30-39 M    2700 mt  2300 – 2700 mt  1900 – 2299 mt  1500 – 1899 mt    1500 mt
F    2500 mt  2000 – 2500 mt  1700 – 1999 mt  1400 – 1699 mt    1400 mt
40-49 M    2500 mt  2100 – 2500 mt  1700 – 2099 mt  1400 – 1699 mt    1400 mt
F    2300 mt  1900 – 2300 mt  1500 – 1899 mt  1200 – 1499 mt    1200 mt
50+ M    2400 mt  2000 – 2400 mt  1600 – 1999 mt  1300 – 1599 mt    1300 mt
F    2200 mt  1700 – 2200 mt  1400 – 1699 mt  1100 – 1399 mt    1100 mt

 

Test di Cooper (atleti professionisti)

 Sesso Molto bene Bene Normale Male Malissimo
Maschi    3700 mt  3400 – 3700 mt  3100 – 3399 mt  2800 – 3099 mt    2800 mt
Femmine    3000 mt  2700 – 3000 mt  2400 – 2999 mt  2100 – 2399 mt    2100 mt

 

 

 

 

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