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I cibi grassi … per dimagrire!

L’obesità e le malattie cardiovascolari, negli Stati Uniti, sono oramai diventati endemici e per questo motivo, con la collaborazione dell’Università di Boston e sotto la direzione del National Heart Institute, è stato istituito nel Massachusetts il Framingham Heart Study per portare avanti un progetto di ricerca atto a studiare la dieta degli americani troppo esposti a grossi problemi di sovrappeso e aumento delle malattie cardiovascolari. Questo screening di massa non si è semplicemente soffermato allo studio di un campione di popolazione, ma negli anni ha monitorato anche le generazioni successive (figli e coniugi del campione di popolazione originario) proprio per avere una risultanza precisa e veritiera. I maggiori “indiziati” in questo studio sono … i grassi o lipidi: gruppo eterogeneo di sostanze (ne esistono più di 500 tipi tra quelli di origine animale e quelli di origine vegetale: oli) composti da idrogeno, ossigeno e carbonio, come i carboidrati, ma con un rapporto più alto tra ossigeno ed idrogeno che li rende più “energetici”.

Questa similitudine chimica fa si che il nostro organismo “preleverà”, a seconda della quantità richiesta, o l’uno o l’altro dei due componenti … se gli diamo la possibilità di scegliere. Se mangiamo molti grassi e pochi carboidrati, l’organismo è costretto a bruciare i primi per produrre energia, se invece ingeriamo grassi assieme a grandi quantità di carboidrati, il corpo “brucerà” i carboidrati (e i grassi si accumuleranno). I lipidi semplici (i più noti sono i trigliceridi) sono i più abbondanti nel nostro organismo (circa il 90%) e rappresentano la forma di deposito e di utilizzo principale; i lipidi composti (lipoproteine e fosfolipidi) rappresentano invece il 10% dei grassi del nostro organismo. La trasformazione dei lipidi, semplici o composti, genera il “famigerato” colesterolo. Gli acidi grassi possono essere saturi o insaturi: i primi si trovano principalmente nei prodotti di origine animale (uova, latte e derivati) ma anche in alimenti di origine vegetale (olio di cocco e di palma) mentre i secondi nell’olio d’oliva, la frutta secca, nel pesce,nell’olio di girasole, di mais e nelle noci … oltre che in alcuni estratti vegetali. A questi bisogna aggiungere i grassi essenziali, che il nostro organismo non può sintetizzare e che si possono assumere solo dagli alimenti: gli Omega 3 sono presenti in grande quantità nel pesce (in particolare azzurro e salmone), nell’olio di pesce e nei vegetali a foglia verde e alghe; gli Omega 6 sono invece presenti negli oli (in particolare di mais e di girasole) e nei semi.

Una dieta equilibrata in cui la quantità di grassi saturi è ben rappresentata con olio di cocco, burro biologico, ghi (burro chiarificato sottoposto a una lenta cottura) o burro di capra biologico “induce” sazietà, rallenta l’assorbimento del cibo e riduce la “sensazione” di fame, inoltre aumenta l’assimilazione delle vitamine liposolubili: A, D, E e K. Essendo grassi strutturali (costituiscono quasi la metà della massa magra del corpo) il corpo umano tollera molto bene i grassi saturi che sono le fonti di energia primarie e non hanno tossicità conosciuta, anche ad alte dosi, a meno che non ci si trovi davanti ad un disturbo metabolico o un’alta presenza di insulina. Le principali riserve sono il muscolo scheletrico e il tessuto adiposo e da questi distretti vengono “prelevati” per ricavarne energia, non sono quindi i carboidrati i “regolatori” energetici del nostro organismo ma i grassi saturi e monoinsaturi. Quando si parla di dieta equilibrata bisogna sempre considerare le quantità, che non devono essere mai eccessive, a tal riguardo un attenzione particolare la si deve avere proprio ai grassi essenziali (per molti anni “beatificati” dai nutrizionisti); come abbiamo ricordato non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e si possono assumere solo con la dieta, ma attenzione: dato che i semi producono molto più olio rispetto alle foglie (e si possono coltivare spendendo meno), i produttori di cibo si sono orientati alla massiccia produzione di oli di semi (di soia, di mais e di arachidi) e questo ha triplicato l’apporto di Omega 6 nel corso degli anni in sostituzione dei grassi di origine animale come il burro con oli di semi raffinati e margarine.

Anche se “erroneamente” vengono identificati come prodotti light il consumo di margarine e grassi vegetali idrogenati aumentano la pressione sanguinea, innalzano i livelli di colesterolo e aumentano i rischi di infarto; questa azione è dovuta alla composizione chimica di questi grassi che reagiscono facilmente con l’ossigeno e superata la quantità soglia ingerita si ossidano causando danni gravi al nostro organismo: se ingeriti in quantità con alcool o fruttosio provocano danni al fegato e innalzano i livelli di LDL (colesterolo cattivo). La tossicità degli omega 3 diventa più alta se i grassi diventano rancidi: in genere il pescato viene refrigerato o congelato immediatamente e i loro oli omega 3 restano freschi, al contrario le capsule di olio di pesce, invece, sono di solito conservate a temperatura ambiente per lunghi periodi di tempo: inevitabilmente irrancidisce e i grassi omega 3 sono facilmente ossidati. La European Federation for the Science and Technology of Lipids  ha redatto queste linee guida: un’assunzione globale di grassi non superiore al 30-35% delle calorie totali, con un massimo del 10% proveniente dai grassi saturi (questo significa che il restante 20-25% delle calorie deve essere ricavato da fonti di grassi mono e polinsaturi). Introduzione nella dieta di grassi polinsaturi Omega-3 e ridurre i grassi trans al minimo.

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