fbpx

I muscoli crescono … con il riposo

Quando si svolge un’intensa attività fisica le fibre muscolari sono sottoposte a tensioni e stress; se il soggetto non è molto allenato (o lo sforzo è molto intenso e prolungato) viene “in aiuto” dell’organismo l’acido lattico che fornisce ulteriore energia e consente ai muscoli di proseguire il loro lavoro ma … attenzione, è anche un campanello di allarme che avverte che le risorse stanno per terminare: si manifesterà con un irrigidimento muscolare accompagnato da un intenso dolore e la sensazione di bruciore e, in alcuni casi più gravi, con nausea e vomito. I muscoli maggiormente “colpiti” dal dolore sono bicipiti e pettorali per le braccia, polpacci e quadricipiti per i maratoneti, quadricipiti e adduttori (interno coscia) per i calciatori. La permanenza dell’acido lattico in eccesso nei muscoli è di circa un’ora dalla fine degli esercizi. Purtroppo … l’accumulo di acido lattico favorisce la formazione della cellulite nelle donne; questo non si verifica però per le atlete di alto livello grazie a muscoli grandi e molto vascolarizzati che permettono di smaltire velocemente il lattato.

Quando invece il dolore muscolare non si manifesta subito, ma il giorno dopo lo sforzo fisico, bisogna parlare di D.O.M.S.(Delayed Onset Muscle Soreness): è un dolore muscolare che si presenta tra le 14 e le 72 ore dopo un’intensa attività muscolare. Dopo ogni allenamento intenso, le fibre muscolari subiscono un danneggiamento più o meno grave (dipenderà dal rapporto volume-intensità dell’allenamento) con tensioni, danni e micro lacerazioni delle miofibrille del muscolo sotto stress: fase catabolica. Se non si fa riposare il muscolo si va incontro al “decadimento fisico” per sovrallenamento (calo di forza); è una condizione da non sottovalutare in quanto si possono avere dei danni fisici rilevanti soprattutto se riferiti a un atleta: a questa fase di stress muscolare deve far seguito un periodo di riposo, più o meno lungo (ma sempre nell’ ordine di pochi giorni), per far si che l’organismo attivi la “fase anabolica” che consiste nella riparazione delle lesioni. Durante il riposo, vi è la sintetizzazione delle nuove fibre muscolari contrattili (super compensazione) e questi muscoli, una volta rigenerati, diventano più grandi, più forti e resistenti di prima. Questa riparazione avviene quando si riposa ma anche semplicemente stando seduti, lavorando o comunque in azioni in cui i muscoli danneggiati non sono utilizzati o intervengono poco.

E’ sconsigliato allenarsi ogni giorno intensamente, bisogna dare il tempo necessario, a queste “fantastiche cellule”, di riparare quello che, con un allenamento sbagliato o inadeguato, si è danneggiato. Questo processo di super compensazione, è “utilizzato” ad hoc, nel “natural body building” per ottenere risultati ottimali in termini di ipertrofia e incremento di forza rispettando semplicemente il giusto intervallo di tempo tra un allenamento di un gruppo muscolare e la seduta successiva. È possibile stabilire una tempistica di recupero per un’attività a prevalente impegno muscolare: un giorno di riposo per un atleta dopo un allenamento intenso di 5 giorni, 1 su 7 giorni per un soggetto medio e 1 su 10 per un soggetto poco allenato e con un recupero più lento.

Il periodo di riposo deve essere supportato da una corretta alimentazione a base di amminoacidi ramificati (BCAA, la taurina, la citrullina e la glutammina) e di proteine che porteranno a uno sviluppo della muscolatura. Per tutti quelli che fanno dell’attività fisica una professione, basterà intervallare, al riposo, delle sedute di allenamento “ciclico” coinvolgendo quei muscoli che non sono indolenziti e che quindi non hanno bisogno di un riposo “forzato”. E’ lapalissiano che il riposo serve per far rigenerare i muscoli dagli sforzi intensi, ma … se questi sforzi non ci sono stati, il riposo non serve a nulla. Gli inglesi hanno coniato il motto «No pain, no gain», che significa che non c’è un incremento muscolare o di prestazioni, senza dolore ma questo non significa che bisogna appositamente causare lesioni muscolari, per migliorare l’aspetto fisico.

Il dolore provocato da un super lavoro non deve essere confuso né con un’infiammazione e nemmeno con uno strappo muscolare, in cui invece si verifica la rottura di un gruppo di miofibrille. Il muscolo ha una propria “memoria”, si adatta nel tempo al tipo di tensione a cui è sottoposto e quindi, eseguire sempre gli stessi esercizi con i medesimi carichi, non provoca più alcun indolenzimento (DOMS) nei giorni successivi all’allenamento. Sottoporre i muscoli sempre a sforzi nuovi è pertanto l’obiettivo principale di molti atleti che vogliono ottenere dei risultati molto visibili: gli esercizi eccentrici (elevata tensione in fase di allungamento) producono un maggior livello di DOMS e quindi causano un maggior numero di micro lesioni muscolari. Per verificare se i tempi della fase anabolica (riparazione) sono stati sufficienti, basta eseguire i medesimi “sforzi” dell’allenamento precedente e verificare lo stato di forma. Se il dolore è particolarmente fastidioso assumere un antinfiammatorio come l’aspirina o l’ibuprofene (antinfiammatori non steroidei – FANS) non è particolarmente efficace e soprattutto riduce la risposta ipertrofica dei muscoli: quindi tutto l’allenamento fatto risulterebbe inutile ai fini della crescita muscolare.

Gli alimenti contenenti magnesio (tofu, noci e semi) mantengono basso il livello di acido lattico; gli acidi grassi essenziali del salmone e dello sgombro migliorano l’utilizzo del glucosio. La vitamina C (agrumi), il potassio (banane e kiwi) e le vitamine del gruppo B (carne, latte e latticini ecc.) favoriscono l’eliminazione dell’acido lattico. E’ importante bere molta acqua: un corpo idratato accumula meno acido lattico alle braccia e alle gambe rispetto a uno disidratato. Un “rimedio” molto utilizzato dai “vecchi” ciclisti è l’assunzione di bicarbonato di sodio per smaltire l’acido lattico: un cucchiaino da caffè sciolto in acqua.

 

 

 

ANCORA NESSUN COMMENTO

I commenti sono chiusi