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(o)errori alimentari

L’intestino è il nostro secondo cervello, se mettiamo in comunicazione i due apparati, si possono evitare alcuni errori alimentari, in cui si può “cadere”, spesso, per un pregiudizievole rapporto che si ha con alcuni alimenti.

SALE DA CUCINA

La sua formula chimica è NaCl (cloruro di sodio), in soluzione acquosa è un conduttore di corrente e nel nostro organismo ha la funzione di trasmettere i segnali sensoriali e motori al sistema nervoso. Una soluzione acquosa contenente lo 0,9% di cloruro di sodio è il principale fluido usato in medicina per curare la disidratazione (soluzione fisiologica) ma un suo eccesso, al contrario, provoca gonfiore e ritenzione idrica. E’ bene limitare la sua assunzione a meno di 2,3 mg al giorno (circa un cucchiaino), ma l’insidia è dietro l’angolo perché, nonostante tutte le attenzioni, bisogna considerare il cosiddetto “sale nascosto”, ovvero quello che si trova negli alimenti già confezionati e usati per la conservazione o in quelli più insospettabili come ricotta, salse e succo di pomodoro. Fare molta attenzione e leggere attentamente le etichette perché questa quota di sale che “involontariamente”ingeriamo è quella che porta a problemi ipertensivi e la già ricordata ritenzione idrica. In alternativa al sale si possono usare delle spezie, prive di cloruro di sodio.
FIBRE

Sono sicuramente l’alimento più controverso degli ultimi anni a causa di un’errata comunicazione pubblicitaria che l’hanno fatto “passare” come toccasana per la dieta e per i noti problemi di stitichezza che “attanaglia” una grossa percentuale della popolazione … moderna. Abbiamo due tipi di fibre alimentari: solubili e insolubili, molto diverse tra loro per composizione e … effetti; per esempio la fibra solubile sulle feci è di tipo gelificante, mentre quella insolubile è di tipo fermentante! La fibra solubile si trova principalmente negli ortaggi e nella frutta, mentre quella insolubile nei cereali. Le fonti di fibre alimentari quindi sono i vegetali (cereali, leguminose, ortaggi e frutta) e i funghi. La giusta quantità di fibra alimentare introdotta con la dieta è di 30g/die; questo valore deve rappresentare la somma delle due componenti fibrose, solubili e insolubili quali: cellulosa, emicellulose, pectine, gomma e lignine. Ingerire quantità più alte, e in molti casi … esagerate, di fibra (pensando erroneamente che svolgono un’azione dietetica) provoca invece una produzione eccessiva di gas (meteorismo), distensione addominale, flatulenza, crampi e evacuazione fecale non fisiologica. Molta attenzione quindi alle quantità perché un corretto apporto di fibra alimentare produce effetti, funzionali e metabolici, positivi come: la regolazione intestinale e l’incremento dei prebiotici (sostanze che non sono assorbite dall’organismo); la diluizione delle scorie; il rallentamento dell’assorbimento glucidico, lipidico (di acidi grassi) e colesterolo; la riduzione del rischio di diverticolosi; l’aumento di quello che si definisce … sazietà gastrica. Per contro, l’eccesso di fibra alimentare incide negativamente sul colon; gli errori più comuni sono quelli di ingerire prodotti concentrati (crusca compressa con l’aggiunta di altri scarti di lavorazione dei cereali) che equivalgono a una vera “bomba” a orologeria che una volta giunta nell’intestino provoca uno tsunami metabolico. Con queste conoscenze “riflettete” e diffidate delle diete che invece consigliano un consumo libero delle fibre (!). Per ultimo: un eccesso di fibra alimentare, nel lungo termine, altera l’equilibrio dietetico e causa malnutrizione.

CARBOIDRATI, PROTEINE e GRASSI

Sono i “mattoni” del corpo umano a livello cellulare; sono i macronutrienti di cui il nostro organismo necessita “obbligatoriamente” quindi una dieta, senza uno di questi elementi, è fisiologicamente errata e soprattutto se ingeriti nella giusta quantità … non fanno ingrassare. Il fabbisogno alimentare è la quantità e la percentuale esatta di nutrienti di cui un organismo ha bisogno per svolgere quotidianamente le proprie funzioni e varia secondo il sesso, l’età, il peso e l’attività fisica praticata; questi parametri sono molto chiari e facili da seguire; per caloria (kcal) intendiamo invece la quantità di energia contenuta negli alimenti. Il 58% di carboidrati, il 16% di proteine e il 26% di grassi sono le quote consigliate; la ripartizione calorica giornaliera è invece: 25% a colazione, 40% a pranzo e 35% a cena. Per il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero ci possiamo avvalere di un metodo semplice e immediato:

peso (kg) x 31 in soggetti sedentari
peso (kg) x 38 in soggetti
moderatamente attivi
peso (kg) x 44 in soggetti attivi
e sportivi amatoriali

oppure fare un calcolo più complesso, ma anche più preciso:

ALCOL

Non può e non deve essere considerato un alimento e soprattutto non è nutriente. Bere un bicchiere di vino a pranzo e a cena e … un digestivo o un cocktail dopo cena, comporta l’assunzione di 500/1000 Kcal., con l’aggravante che l’alcol influenza alcuni ormoni favorendo la cosiddetta “via catabolica sistemica” con la perdita di massa muscolare e l’accumulo di grasso, specialmente di quello “viscerale”. Per meglio comprendere: un bicchiere di vodka equivale a un piatto di pasta con lo speck e uno di gin, invece, ha le stesse calorie di una tazza colma di panna o crema.

INDICE GLICEMICO

Un capitolo a parte riguarda il “famigerato” GI (glycemic index) che indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un alimento ed è una classificazione numerica utilizzata per misurare sia la velocità di digestione sia l’assorbimento dei cibi contenenti carboidrati. Per esempio cibi “insospettabili” tipo la pasta condita con l’olio a crudo, le patate lesse e i fiocchi di mais, scelte per la prima colazione, perché leggere e “salutiste”, hanno invece un indice glicemico alto, cioè innalzano la glicemia, stimolano il pancreas a produrre insulina, con il risultato, poco piacevole, di saziare per poco tempo e di favorire l’accumulo di grasso addominale.

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