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Ritenzione idrica, come combatterla?

Questa è la domanda più frequente che la maggior parte delle donne pone a noi personal trainer. Come si fa a superare  il problema della ritenzione idrica?
Domanda interessante. Premettiamo che la ritenzione idrica non ha soltanto una causa, ma più cause. Quindi, per risolvere questo problema, dobbiamo agire su più fronti.
La prima cosa che viene in mente è il fattore alimentare.
Quando parliamo di ritenzione idrica dobbiamo capire dove si accumula l’acqua.
Essa si trova sia in ambiente intracellulare (quindi dentro la cellula) che extracellulare (fuori la cellula). La ritenzione riguarda un accumulo nella parte interstiziale delle cellule.
Per liquido interstiziale si intende l’acqua presente fra le cellule di un tessuto e costituisce, insieme al plasma, il liquido extracellulare. Molto spesso  persone disidratate vivono il disagio della ritenzione idrica, quindi la criticità e’ nel dove va a finire l’acqua e non soltanto di un suo eccesso. L’obiettivo principale della donna sarà dunque quello di aumentare la massa cellulare che non vuol deve diventare grossa ma, nel gergo più comune, tonica.

L’acqua va quindi ridistribuita più all’interno  delle cellule che fuori. Spesso mi viene anche chiesto quanto segue: e’ vero  che i pesi mi fanno ingrossare troppo i muscoli? Attenzione a quello che rispondo ora. E’ vero che la coscia diventa un po’ più voluminosa,  ma per la ritenzione idrica ne’ a causa del muscolo. Non è il ventre muscolare che diventa più grosso. Perché accade ciò? Perché l’allenamento crea un’infiammazione locale e fisiologica a livello dei tessuti, un fenomeno che richiama acqua.

Le cosce potrebbero diventare un po più “grosse”, ma in seguito ad allenamenti di scarico dove c’è una riduzione dell’intensità e dei volumi di lavoro, questa parte del corpo ritorna nella sua giusta misura ma molto più tonica ed esteticamente più gradevole. Qual è, in sintesi,  l’attività migliore per aumentare la massa cellulare?

Utilizzare i pesi! Solitamente viene consigliata una sana camminata per combattere la ritenzione idrica, ok fatela, ma lavorate  soprattutto con i pesi  senza eccedere, in modo da redistribuire meglio la vostra acqua cellulare. Fare pesi per una donna non vuol dire utilizzare dei piccoli carichi ad altissime ripetizioni, significa utilizzare un range ipertrofico simile a quello che utilizzano gli uomini. Alti carichi e basse/medie ripetizioni per avere un effetto tonico.

Il secondo punto riguarda il ritorno venoso. Dobbiamo essere certi che il sangue confluisca  al cuore correttamente in modo che non ci sia un accumulo di liquidi negli arti inferiori. Il cuore pompa sangue in tutto l’organismo, ma anche i muscoli degli arti inferiori contraendosi permettono il defluire dei liquidi di nuovo verso il tronco.

Spesso vengono  consigliati  la bicicletta o il nuoto, ma queste sono 2 attività che non aiutano la pompa muscolare. La camminata o la corsa a basso impatto permettono invece una buona contrazione degli arti inferiori che fa defluire correttamente il sangue. Esercizi con una pallina rigida sotto la volta plantare aiutano la pompa muscolare a funzionare correttamente. Un altro elemento che blocca il corretto ritorno venoso è il diaframma. Se quest’ultimo è bloccato in inspirazione e in espirazione, il sangue farà più fatica a ritornare e di conseguenza dobbiamo farci aiutare da uno specialista del settore per controllare se il nostro diaframma è libero oppure bloccato.

L’ultimo punto riguarda la posizione erettaNon dobbiamo tenerla per troppo tempo se siamo  fermi, ma dobbiamo cercare di muoverci il più possibile. No alla lunga permanenza seduti, e’ sempre valido il consiglio di dormire con un cuscino sotto i piedi per aiutare il sangue a terminare al tronco rimane sempre valido.

Passiamo ora ai fattori alimentari, a cominciare dall’ insulina che  ha un’influenza diretta sulla pressione sanguigna soprattutto sul microcircolo, quindi livelli alti di insulina portano a vasocostrizione e difficoltà a drenare i liquidi rimasti.

Non consumate pasti ipercalorici. Mangiate una giusta quota di proteine e non scendete sotto lo 0,9 – 1 grammo per Kg di peso corporeo come quota minima perché le proteine aiutano lo sviluppo della massa cellulare e quindi aiutano indirettamente a riportare i liquidi dentro la cellula. Non dobbiamo mangiarne troppe ma neanche troppo poche. Un altro elemento da tenere in considerazione è il rapporto sodio-potassio.

Tutti i cibi industriali hanno tanto sodio e poco potassio, mentre in natura i cibi hanno tanto potassio e poco sodio. All’interno della cellula c’è più potassio mentre fuori dalla cellula c’è più sodio quindi è logico che, se riusciamo a redistribuire questi minerali abbiamo più possibilità di reidratare le cellule. Assicuratevi di bere tanto perché se bevete poco l’organismo tende a trattenere liquidi.

Attenzione alle acque sponsorizzate con poco sodio perché il sodio contenuto nell’acqua è irrilevante rispetto alla quota che prendiamo giornalmente.

Assumete una buona quota di vitamina C per un’influenza diretta sul tessuto connettivo e quindi nella salute dei vostri vasi sanguigni. Se avete un eccesso di liquidi, ricorrete a diuretici naturali come finocchi, asparagi, cavolfiori e ananas che vi aiutano a perdere liquidi in eccesso.

di Lorenzo Maturo

personal trainer